Упражнения для кормящих мам

Спорт после родов: безопасные тренировки для похудения

После родов любая женщина рано или поздно начинает уставать от рутины. Физические упражнения для кормящих мам помогают отвлечься от однообразной смены памперсов и пеленок, делают фигуру более стройной, добавляют энергии. Так что женщины, занимающиеся комплексом для похудения, чувствуют себя более счастливыми и привлекательными.

девушка занимается йогой на природе

Особенно полезны тренировки вместе с другими мамами или с грудничком. В первом случае вы расширите свой круг знакомств, узнаете что-то новое, а во втором – с детства приучите сына или дочку к здоровому образу жизни.

Когда можно приступить к спортивным занятиям

Если роды были естественными, то уже спустя сутки можно начинать самые простые упражнения. С этого дня выполняется дыхательная гимнастика, аккуратные наклоны и повороты головы, вращение стопами в положении лежа, давление ладоней одна на другую (молельная поза) в положении сидя или стоя.

мама с ребенком на лужайке

Спустя полмесяца после рождения ребенка можно перейти к легкой физкультуре: делаем махи руками, наклоны, приседания, комплекс по укреплению мышц груди и позвоночника, повороты туловища. Из упражнений на пресс допустимо следующее: поочередно напрягаем мышцы живота (дыхание спокойное) – расслабляем. Это упражнение можно делать во время готовки, просмотра любимого сериала или новостей в соцсетях.

Переходить к более серьезным нагрузкам (шейпинг, плавание в бассейне) следует не раньше 6 недель после неосложненных родов, а полноценный спорт возможен только через 3 месяца.

Если были разрывы или разрезы

В этом случае даже самые легкие упражнения допустимы лишь через 1 месяц после появления младенца на свет. И только после консультации с врачом. Легкой физкультурой следует заниматься не менее 30 дней.

ходьба, ноги, кроссовки

После этого можно переходить к более сложным тренировкам для похудения. Перед ними и спустя 14 дней после начала занятий следует посетить гинеколога. Это убережет вас от возможных осложнений.

После кесарева сечения

При КС самые легкие упражнения можно выполнять только спустя 1,5-2 месяца после рождения малыша. И только после УЗИ, с позволения гинеколога. С этого времени можно делать простую разминку.

девушка плывет в бассейне

Фитнес для мам, аквафитнес, шейпинг или плавание возможны только через 4 месяца после родов (в сложных случаях этот срок увеличивается до полугода). Ими занимайтесь только через полмесяца регулярной разминки. При КС опасна резкая нагрузка, поэтому тренируйте свое тело и вводите новые движения очень медленно.

Перед тем как начать тренировки и спустя 30 дней после первого занятия, женщине следует посетить врача и убедиться, что она здорова.

Какие виды спорта выбрать

В период лактации подойдет не любой спорт. Не используйте гири, гантели, тренажеры и любые утяжелители – это ненужная нагрузка на неокрепший организм. А вот фитболом или обручем (только не хулахупом, а обычным) вполне можно пользоваться.

мама и малыш

При ГВ рекомендуются следующие виды тренировок.

  • Ходьба. Начинать следует с 20 минут и постепенно доводить до часа и более.
  • Аквафитнес. Хорошо подходит для похудения. Но такой спорт отнимает много энергии, поэтому пейте воду прямо во время занятия.
  • Йога для кормящих мам. Хорошо приводит тело в норму, щадяще действует на суставы. Йога для мам благотворно влияет на психику и избавляет от послеродовой депрессии.
  • Плавание. Помогает избавиться от болей в пояснице. Плавайте, погружая голову под воду: так расслабляются мышцы шеи. Купальник носите, не сдавливающий грудь.

Также допустимы в этот период пилатес, стретчинг, фитнес для кормящих мам, волейбол, бадминтон, шейпинг, теннис, катание на роликах, коньках, лыжах или велосипеде, а также спокойные танцы, например, восточные. Главное, соблюдать меру и больше отдыхать.

девушка занимается пилатес

 

Недопустимы в этот период силовые тренировки, борьба, бег и экстремальный спорт. Даже если вы не кормите грудью, то занятия с тяжестями и боевые виды искусств стоит отложить до того, как ребенку исполнится хотя бы полгода. Иначе можно повредить связки или внутренние органы.

Тренировка для мамы с малышом

Все упражнения для матерей с детьми следует выполнять в плавном темпе, следя за безопасностью ребенка, без лишней тряски. Комплекс подходит для детей, начиная с трехмесячного возраста. После кормления грудничка должно пройти не менее 40 минут.

спорт с ребенком

  1. Для спины. Лечь на живот перед ребёнком, вытянуть руки вперед, держа в них погремушки. Плавно поднять верхнюю часть корпуса. Звон погремушек доставит малышу много веселья.
  2. Для пресса. Лечь на спину, положить младенца на живот. Ноги поднять и согнуть в коленях под углом 90˚. Придерживая малыша и не отрывая корпус от пола, поочередно выпрямлять то одну, то другую ногу (по 5 раз) и обе ноги одновременно (тоже 5 повторов).
  3. Для задней поверхности бедер. Стоя с младенцем, лежащим на согнутых под углом 90˚ локтях, делайте неполные приседания. При этом корпус немного отклоняйте вперед.
  4. Для мышц живота (с грудничком старше 6 месяцев). Лягте на коврик, согните ноги в коленях, посадите ребенка на живот возле бедер, спинка малыша опирается на колени. Голову, плечи и лопатки отрывайте от пола. Сделав несколько раз, поцелуйте свое чадо, отдохните и сделайте второй подход.

фитнес для кормящих

Для начала делайте гимнастические упражнения не более 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений до 15-20. Для того чтобы комплекс был более приятным для вас и вашего крохи, выполняйте его под негромкую веселую музыку.

 

Советы по спортивным занятиям

Для видимых результатов заниматься следует хотя бы 2-3 раза в неделю по 20-30 минут. При занятиях следуйте таким рекомендациям.

  • Занимайтесь сразу после кормления грудью. Тогда даже если спорт вызовет появление молочной кислоты, к следующему кормлению ее количество успеет уменьшиться.
  • Наращивайте нагрузку постепенно. Не старайтесь сразу выполнять те упражнения, что делали раньше.
  • Если вы устали или настроение у вас испорчено, сделайте перерыв.
  • Если есть головокружение, тошнота или вам сложно выполнить упражнение, отдохните.
  • Не старайтесь похудеть в короткие сроки: это может навредить вашему здоровью и ухудшить качество молока. Оптимальный период восстановления прежней формы – не меньше 9 месяцев.
  • Если объем молока сократился, уменьшите нагрузку. Больше пейте после занятий воды и компотов из изюма, кураги и сушеных яблок.

Не недооценивайте значение простых наклонов или приседаний для похудения. Даже обычная зарядка даст результат, если выполнять ее регулярно. Тем более что с грудным вскармливанием вы ежедневно теряете до 500 калорий.

Занятия спортом помогут стать не только стройнее, но и счастливее. Выполняя их, увеличивайте нагрузку и продолжительность медленно. Избегайте слишком энергичных или силовых тренировок и давайте себе отдыхать.

Ссылка на основную публикацию