Как быть в форме в период кормления грудью

Кормление грудью: стройная фигура без вреда для малыша

Когда девять месяцев ожидания малыша остаются позади, многие мамы задумываются: какой должна быть диета для кормящей, чтобы любимый кроха рос крепким и энергичным? Нужно ли ограничивать себя в питании, избегая некоторых блюд? Можно ли быть в форме в период кормления грудью, и допустимы ли в это время разгрузочные дни? Не стоит полагаться в столь важных вопросах исключительно на мнение подруг или мамы, ведь со здоровьем ребенка не шутят. Давайте лучше разберемся самостоятельно.

девушка с овощами

Зачем нужно специальное питание после родов

Сразу после рождения организм новорожденного еще не закончил формироваться: не дозрела печень, пищеварительная система учится функционировать. Поэтому, когда кормящая женщина съедает что-то «не то» малыш мучается от боли в животе и газов. Или покрывается на щечках алой сыпью.

С маминым молоком грудничок получает антитела для борьбы с вредоносными микробами, вещества, необходимые для нормального роста и развития. Но если женщина питается малополезной пищей, то малыш будет медленно прибавлять в весе. Не говоря о том, что ей самой придется долго восстанавливать фигуру, а состояние ее волос, зубов и кожи будет не лучшим.

тарелка с салатом

 

Поэтому после родов кормящей маме (особенно в первые 30 дней) желательно придерживаться специальной диеты. А если она хочет похудеть во время кормления грудью, то через 2-3 месяца после появления чада на свет нужно выполнять регулярные физические упражнения.

И еще маленький секрет: старайтесь придерживаться диеты, которую соблюдали во время беременности. За 9 месяцев кроха привыкает к вкусу околоплодных вод, и если мама и дальше питается привычной пищей, то ее грудное молоко кажется новорожденному вкусным.

Основные принципы диеты при лактации

В диету кормящих матерей обязательно должны входить фрукты и овощи, желательно свежие, не меньше 0,5 кг в день. Если молока мало, за 10 минут до кормления малыша или после кормления выпивайте по 0,3-0,5 литра любой жидкости. Кормящей женщине лучше всего пить некрепкий чай с сахаром (лучше зеленый), компот из сухофруктов, кефир, ряженку или фреши.

овощи и ягоды

При кормлении грудью питание должно основываться на следующих принципах.

  • Если младенец хорошо переносит вводимые продукты, то нет необходимости в строгих ограничениях, но если ребенок – аллергик, расширяйте рацион осторожно.
  • Еда должна готовиться на пару, вариться, тушиться или запекаться.
  • Женщина должна кушать разнообразную пищу и обеспечивать ребенка всеми необходимыми веществами (особенно кальцием, железом, витаминами С и D, магнием, йодом и кислотами Омега-3 и Омега-6).
  • Переедать и много есть на ночь не нужно.
  • Мясо ешьте без жира и, по возможности, отдельно от других продуктов.
  • Помните, что лактационные чаи практически бесполезны, но могут вызвать аллергию.

Не увлекайтесь  цельным молоком и не злоупотребляйте выпечкой, макаронами, сахаром и другими простыми углеводами. Они вызывают повышенное газообразование у малыша и колики в животе. Огурцы, яблоки, черный хлеб и виноград, если их много есть, также вызывают эту проблему.

Что есть в первую неделю после родов

В послеродовой период организм грудничка адаптируется к процессу переваривания пищи и экспериментировать с едой не стоит. Основу рациона составляют гречка и рис на воде, измельченное мясо (крольчатина, говядина, индейка, телятина), кисломолочные продукты, за исключением кефира. К ним добавляют пюре из цветной капусты, кабачков, картофеля и брокколи, супы с этими овощами, укропом и петрушкой, макароны без приправ.

тарелка с супом

Из жиров кормящей матери можно есть 15% сметану. В список допустимых блюд также входит нежирный творог, сыр, бананы и печеные зеленые яблоки. Пить разрешено только воду, зеленый чай или узвар из сухофруктов.

В первые 7 дней после рождения младенца женщина не должна есть сырые овощи и фрукты, сухофрукты, свинину, каши, кроме гречки и риса, а также пить молоко.

Вот ориентировочное меню по дням сразу после рождения младенца. Придерживаясь такой диеты, мама не только не навредит малышу, но и сможет быстрее вернуть свою привычную массу тела.

  1. -ый день. На завтрак готовится гречка, на обед – суп из овощей со вчерашним хлебом. В него кладем цветную капусту, картошку, небольшую репку, кабачок. На ужин готовят макароны с сыром и запекают зеленое яблоко. Яблоко можно заменить бананом (печеным в кожуре или сырым). Обильное питье.
  2. -ой день. То же питание кормящей, но увеличивается количество фруктов.
  3. -ий день. Уменьшаем объем потребляемой жидкости, так как в эти сутки прибывает молоко. Первый прием пищи – гречневая каша со сливочным или растительным маслом. Второй – творожная запеканка без яиц (можно с бананами). Третий – рагу из разрешенных овощей.
  4. -ый день. На завтрак мама ест обычные мюсли с ряженкой, на обед – тушеные овощи с говядиной, а на ужин – рис со сметаной. В течение дня – бананы и запеченные яблоки. Питье – умеренное.
  5. -ые сутки. Меню при ГВ на этот день включает: на утро – гречневая каша с маслом, на обед – суп с овощами, отварное мясо, на вечер – мюсли с ряженкой.
  6. -ые сутки. Комбинируйте питание из нескольких дней.
  7. -ые сутки. Увеличиваем объем питья (но не более 2,5 л). В меню на день включаем макароны с сыром, творог, запеченный с яблоками, и тефтели с рисом.

сок и мюсли

Рацион в первые 30 дней после родов

Спустя 6-8 дней диету при грудном вскармливании расширяем за счет следующих продуктов:

  • пшенки, ячневой каши, перловки на воде или на молоке с водой (пропорция 1:1);
  • куриного мяса, говяжьего языка;
  • нежирных мясных бульонов;
  • запеченных груш;
  • в ограниченном объеме – моркови;
  • засушеных груш и яблок, чернослива, кураги без яркой окраски;
  • напитков – свежевыжатых соков из яблок и груш в смеси с кипяченой водой;
  • морсов, компотов, некрепкого черного чая;
  • местных ягод – брусники, крыжовника, белой смородины;
  • черного и белого хлеба без злаков;
  • тыквы, листового салата, зеленого горошка.

В первый месяц под запретом остаются изюм, кефир, манка, овсянка, субпродукты, рыба и яйца. Нельзя есть томаты, капусту, огурцы, чеснок, лук, баклажаны, свеклу и болгарский перец.

овощи

Однако если женщина страдает от запоров (частая проблема у мам в это время), то, помимо чернослива, можно добавить в меню отруби, морскую капусту или свеклу. При этом важно следить за состоянием новорожденного.

Диета для мам после 1-го месяца

После первого месяца можно постепенно добавлять в меню любимую еду: кефир, овсянку, кукурузную и манную кашу, зеленый перец, свинину. Из сладостей в ограниченном количестве уместны домашний бисквит, крекер, галетное печенье, сухофрукты и бублики. 1-2 раза в неделю можно есть яйца.

тарелка с кашей и ягодами

 

Начиная с третьего месяца в состав диетического питания можно добавить борщ без мяса с одним-двумя помидорами, перепелку, сезонные овощи и фрукты без термической обработки, однократно замораживаемые ягоды, фрукты и овощи. Если малыш здоров, можно включить в меню белую нежирную рыбу.  Также готовьте смородиновые, вишневые и черничные морсы.

Запрещенные продукты

Даже если ваш младенец здоров, в рацион питания во время грудного вскармливания не стоит добавлять некоторые продукты, поскольку они способны вызвать у ребенка аллергическую реакцию, колики в животе или расстройство пищеварения. Обязательно исключите из своего меню:

  • фастфуд, жареное;
  • сало;
  • сосиски, ветчину, колбасу;
  • маргарин;
  • полуфабрикаты;
  • плавленый сыр;
  • майонез;
  • орехи;
  • газированные напитки;
  • экзотические фрукты, цитрусовые (в том числе – лимон);
  • жирное, копченое мясо;
  • сало;
  • грибы;
  • шоколад и какао;
  • свежие дрожжевые изделия и сладости с масляными кремами;
  • продукты с ароматизаторами, усилителями вкуса и т.п.;
  • специи;
  • дыню;
  • мед;
  • наваристые бульоны;
  • соленья, маринады;
  • клубнику, малину, вишню и землянику.

гамбургер

Также, разумеется, кормящим мамам нельзя пить спиртное. Любое новое блюдо следует употреблять с утра, причем всего несколько ложек. А при наличии у малыша нарушений сна, самочувствия или сыпи, убрать из рациона минимум на два месяца. Не вводите в меню сразу два и больше новых блюд, иначе не сможете понять, что вызвало аллергическую реакцию.

Нежелательные продукты

Доктор  Комаровский подчеркивает, что все, что ест женщина во время лактации, присутствует в грудном молоке. Поэтому также следует избегать следующих продуктов:

  • бобовых и белокочанной капусты – они способны вызывать брожение в кишечнике и понос у детей;
  • чеснока, слишком кислого, соленого, острого – портят вкус и запах молока;
  • консервов.

Некоторые женщины в период лактации увеличивают жирность молока, употребляя намного больше свинины, сметаны и других калорийных продуктов. Комаровский предостерегает от этих действий, поскольку ребенку сложно переваривать и сосать такое молоко. В рацион для кормящей матери следует больше добавлять растительных жиров, чем животных.

колбаса

Морепродукты и кофе должны появляться только после достижения ребенком полугодовалого возраста.

Кроме этого, при составлении диеты для мамы следует знать, что молоко, мороженое, молочные продукты, семечки, яйца, травы (например, мята или женьшень) и курица также могут спровоцировать аллергическую реакцию у грудничков. Поэтому употреблять их нужно умеренно, особенно в первых днях после появления любимого чада на свет.

Как стать стройной без вреда для грудничка

Наиболее достижимым является похудение для кормящих мам, сумевших нормализовать свой сон. Если вы не высыпаетесь из-за излишней активности ребенка по ночам, попробуйте перед сном устраивать малышу купание в ванной, как советует доктор Комаровский. Спать мамам следует не менее 7-8 часов. Короткий сон грозит нарушением обмена веществ.

Рекомендации по диете

Начать худеть во время грудного скармливания при помощи диеты или тренировок можно не ранее, чем через 60 дней после родов.

Разберемся, какое питание кормящей женщины идеально для восстановления нормального телосложения.

кувшин с водой

В период 2-6 месяцев со дня рождения ребенка мама должна:

  • потреблять не менее 2 тысяч калорий, а при особо энергичном образе жизни – до 2500;
  • дробно, 5-6 раз в сутки питаться;
  • последний прием пищи планировать за 4 часа до ночного отдыха;
  • употреблять жиров до 50 г в сутки.

 Пейте хотя бы 2 л жидкости в день. В первые несколько недель употребляйте только воду, а затем можно добавить свежевыжатый яблочный сок или компот. Молоко, кефир и чай пейте, но осмотрительно: они способны вызвать аллергию у младенца. Большой объем жидкости выводит токсины, помогает восстановить фигуру после родов, а также полезен для лактации.

После достижения ребенком 6 месяцев заняться похудением во время грудного вскармливания можно активнее.

  • Постепенно сократите количество жиров до 30 г в сутки.
  • Быстроусваиваемые углеводы – макароны, картофель, сладости – ешьте до 12 дня.
  • Диета во время кормления грудью должна быть полноценной, а питание мамы сытным. В обед необходимо как первое, так и второе.
  • Ужинать нужно до 6 вечера. После этого рекомендуется только пить чай.

Также на весь период грудного скармливания следует отказаться от жареной и жирной еды, ограничить количество кондитерских изделий.

есть торт

Помните, что в этот период следует терять не более 250-500 г в неделю. Сброс веса более 2 кг в месяц скажется на количестве и качестве молока кормящей матери.

Похудение при помощи физической нагрузки

Упражнения в это время должны быть умеренными, при этом тренироваться можно только после полного заживления матки. Нельзя заниматься тяжелой атлетикой, поднимать большой вес, так как это увеличивает количество молочной кислоты и портит вкус молока. Из-за этого ребенок может отказаться от питания грудью.

Бег, аэробика и борьба – недопустимы. Первые провоцируют потерю молока, а во время борьбы есть риск травмировать грудь. Врачи советуют для похудения после родов плавать в бассейне, заниматься фитнесом и делать простые упражнения из йоги. Также возможна гимнастика.

девушка и йога на природе

Чтобы скорее стать стройной, к физкультуре подключите массаж и водные процедуры. Также чаще носите сына или дочку на руках или в кенгуру – такие простые, но приятные упражнения также полезны для похудения.

Можно ли делать разгрузочные дни при ГВ

При наличии лишнего веса нет ничего страшного в том, чтобы немного очистить организм и дать ему отдохнуть от еды. Однако грудное вскармливание накладывает на маму некоторые ограничения:

  • ей нельзя пить менее 2–х литров воды в сутки;
  • недопустимо голодать;
  • нельзя доводить себя до сильного голода;
  • физические упражнения в этот день разгрузки должны быть умеренными;
  • выходить из однодневной диеты нужно не резко, есть небольшими порциями и постепенно увеличивать калорийность блюд;
  • использовать для похудения этот способ можно только раз в 8-10 дней.

Один из вариантов разгрузочных дней – рисовый. 150 г бурого риса отварить без соли и есть в течение дня с любыми фруктами или овощами.

Можно провести сутки на 1,5 литрах кефира или ряженки или 150 г сваренной гречки (по желанию, с овощами).

тарелка риса с овощами

Однако прежде чем делать разгрузочный день, убедитесь, что быть в форме вам не мешают неправильное питание с лишними сладостями или привычка переедать. Не увлекайтесь жирным молоком, сгущенкой или орехами для усиления лактации: больше молока от них не будет, а аллергия у младенца и складки на боках могут появиться. И помните: есть за двоих ни к чему, просто питайтесь действительно полезной едой.

Кстати, учтите, что когда мы кормим ребенка грудью, мы тоже худеем. Так что если вы пересмотрите свой рацион и выберете менее калорийные рецепты, то обязательно станете стройной.

Питайтесь разнообразно и полезно, избегая тяжелой и аллергенной пищи. Пейте больше жидкости. Медленно расширяйте свое меню. И не сомневайтесь: даже если вы не станете стройной сейчас, с похудением после грудного вскармливания проблем точно не будет.

 

Ссылка на основную публикацию